Maximale kracht, hypertrofie, uithoudingsvermogen

Als het gaat over krachttraining in het algemeen, wordt vaak verwezen naar de drie trainingsmethodes van maximale kracht, hypertrofie en uithoudingsvermogen.

Ze trainen allemaal de spieren en hebben een positief effect op de spier- en krachtopbouw en op de conditie. Als je je prestaties op een bepaald gebied wilt verbeteren, moet je ook rekening houden met de andere methoden in je trainingsplan, omdat deze altijd onderling van elkaar afhankelijk zijn. Als je bijvoorbeeld je persoonlijk record bankdrukken wilt breken, is het zinvol om in de voorbereiding je kracht en uithoudingsvermogen te trainen.

Bij krachttraining wordt vaak in cycli getraind: een inleidende fase van krachttraining wordt gevolgd door hypertrofie-eenheden en het einde van een cyclus is de maximale krachttraining.
Voor een beter begrip en een afbakening van de termen hebben we de drie sporten voor je in een overzicht gezet:

Maximale kracht Hypertrofie Krachtuithoudingsvermogen
Trainingsdoelen Aanpassing van het centrale zenuwstelsel, verbetering van de intramusculaire samenwerking, toename van kracht Verdikking van de spiervezels, toename van de spiermassa Aanpassing van hart- en vaatstelsel, bewegingsapparaat en stofwisseling, preventie
Intensiteit 75-90 % van de maximale kracht 60-80 % van de maximale kracht ca. 50 % van de maximale kracht
Herhalingen 1-5 6-12 15-20
Pauzes 2-5 min. 1-2 min. 30-60 sec.
Tempo* Excentrische fase: 3-4 sec.

Concentrische fase: 1-2 sec.

Excentrische fase: 3-4 sec.

Concentrische fase: 1-2 sec.

Excentrische fase: 1-2 sec.

Concentrische fase: 1-2 sec.

* Excentrisch betekent dat je spieren wijken, concentrisch betekent dat je spieren samentrekken. Excentrisch trainen kan je met de Proinertial toestellen.

De vermelde waarden zijn gemiddelden en kunnen variëren afhankelijk van het trainingsniveau en de focus.

Hoe kies je het optimale gewicht?

Afhankelijk van je trainingsfocus begin je de eerste set met een gewicht waarmee je 15 (krachtuithoudingsvermogen), 8 (hypertrofie) of 3 (maximale kracht) herhalingen netjes kunt doen.

Als je de bovengrens van de aanbevolen herhalingen overschrijdt, verhoog je het gewicht en begin je opnieuw bij de ondergrens. Als de laatste twee of drie herhalingen in elke set (of de laatste herhaling voor maximale krachttraining) moeilijk voor je zijn, heb je het optimale gewicht gekozen. Een goede, schone uitvoering gaat altijd voor volume!

Een handig hulpmiddel om het optimale gewicht te bepalen is Push – velocity based training

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

Tijdens krachttraining zet je je lichaam onder grote druk, bijvoorbeeld bij het tillen van zware gewichten of bij het squatten met barbels. Om ervoor te zorgen dat je lichaam deze prikkels aan kan en efficiënt kan blijven werken, moet je lichaam zich aanpassen aan de trainingsstimuli: je gehele bewegingsapparaat, en dus je botten, banden, pezen, maar ook je centrale zenuwstelsel, hart- en vaatstelsel en je stofwisseling veranderen door krachttraining.

De grootste effecten van krachttraining:

  • Je bouwt spiermassa op.
  • Je lichaam leert om zoveel mogelijk spiervezels tegelijkertijd aan het werk te zetten, zodat je aan kracht wint.
  • Je calorieverbruik neemt toe, omdat elke extra kilo spiermassa je stofwisseling verhoogt.
  • Door het verhogen van testosteron en andere groeihormonen bevorder je de afbraak van vetweefsel.
  • Dankzij de gecontroleerde en natuurlijke bewegingssequenties bereid je je lichaam optimaal voor op zware belasting in je dagelijks leven, zoals het tillen van zware dingen, opstaan vanuit hurkzit of bukken.

Waar moet je als beginner op letten?

Krachttraining moet je, net als elke andere sport, leren. Als je net begint met het proberen van zware gewichten, zijn er een paar dingen waar je goed op moet letten. Deze principes van ervaren krachtsporters maken het je makkelijker om aan de slag te gaan:

Continuïteit: Train regelmatig
Als je wilt profiteren van de positieve effecten van krachttraining, moet je regelmatig trainen. Het heeft weinig zin om vijf dagen achter elkaar naar de sportschool te gaan en vervolgens een week te pauzeren. Volgens een sportwetenschappelijke studie zijn twee tot drie trainingssessies per week de optimale hoeveelheid krachttraining. Het belangrijkste is dat je bezig blijft!

Regeneratie: Zorg voor herstelfasen
Zoals bekend groeien spieren niet tijdens de training, maar in de tussenliggende fasen. Regeneratie is daarom een van de belangrijkste principes bij krachttraining. Dezelfde spiergroep heeft 36 tot 72 uur de tijd nodig om te herstellen voordat je weer gaat trainen. Als je meer trainingsdagen wilt doen, is een splitplan een goed idee.
Voldoende slaap maakt ook deel uit van de regeneratie. Tijdens de nachtrust komen er groeihormonen vrij die het herstel van de spiervezels ondersteunen.

Variatie: Zorg altijd voor nieuwe trainingsstimuli
Als je maandenlang met hetzelfde trainingsschema werkt, zul je geen vooruitgang boeken. Vroeg of laat zal je prestatiecurve stagneren of zelfs inzakken. Een goed gestructureerd trainingsschema is essentieel om je te kunnen verbeteren – want dat is jouw doel als krachtsporter. De vuistregel is om ongeveer elke drie maanden nieuwe prikkels in te stellen – in de vorm van nieuwe oefeningen of andere patronen in de herhalingen, sets of het tempo. Binnen een trainingscyclus kun je afwisseling aanbrengen door de gewichten te verhogen.

Kracht en cardio: Eerst kracht trainen, dan uithoudingsvermogen
Cardiotraining is absoluut geen no-go voor krachtsporters, integendeel: met hardlopen, zwemmen en dergelijke verbrand je niet alleen calorieën, maar zorg je er ook voor dat je longen meer zuurstof door je lichaam pompen. Hierdoor worden je spieren beter voorzien van voedingsstoffen en kunnen metabole afvalstoffen makkelijker worden afgevoerd. Bovendien activeren duursporten ook het parasympatisch zenuwstelsel, wat zorgt voor ontspanning en een betere nachtrust. Daar profiteren je spieren ook van!

Maar zorg ervoor dat je beide trainingen apart doet en begin altijd met krachttraining. Je lichaam heeft immers zijn volledige kracht en concentratie nodig om met zware gewichten te kunnen werken.