Inleiding
Excentrisch trainen is een krachtige trainingsmethode die zich richt op de verlengende fase van een spier. Deze trainingsmethode verschilt van concentrisch trainen, waarbij de nadruk ligt op de samentrekkende fase van de spier. Excentrisch trainen is een belangrijke onderdeel bij sportprestaties, omdat het kan leiden tot verbeterde spierkracht en een verminderde kans op blessures. Bovendien kan excentrisch trainen bijdragen aan het herstel van spieren na zware trainingen en het verbeteren van functionele bewegingspatronen.
In verschillende sporten, zoals voetbal, basketbal en gewichtheffen, wordt excentrisch trainen gebruikt om atleten te helpen hun prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen. Voorbeelden van excentrische oefeningen zijn bijvoorbeeld het excentrisch accentueren van de squat en het excentrisch overloaden bij gebruik van een leg press.
Als je excentrisch trainen wilt opnemen in je trainingsroutine is het belangrijk om de juiste voorzorgsmaatregelen te nemen en de juiste techniek te gebruiken. Het is ook mogelijk om verschillende methoden van excentrisch trainen te gebruiken, zoals het gebruik van excentrische accenten of het overladen van excentrische oefeningen. Excentrisch trainen kan dus een waardevolle toevoeging zijn aan je trainingsroutine. Of je nu een atleet bent die zijn of haar prestaties wil verbeteren of gewoon iemand die op een effectieve manier zijn spierkracht en gezondheid wil verbeteren. Als je meer wilt weten over excentrisch trainen, lees dan zeker verder
Wat is excentrisch trainen?
Excentrisch trainen is een trainingsmethode waarbij de nadruk ligt op de excentrische fase van een spiercontractie. Tijdens deze fase verlengt de spier terwijl er spanning op staat. Dit in tegenstelling tot concentrisch trainen, waarbij de nadruk ligt op de samentrekkende fase van een spier. Excentrisch trainen en concentrisch trainen zijn dus twee verschillende trainingsmethoden die gericht zijn op verschillende fasen van spiercontractie.
Concentrisch trainen is de traditionele vorm van krachttraining, waarbij je een gewicht optilt door de spier samen te trekken en te verkorten. Bijvoorbeeld, bij het optillen van een gewicht tijdens een bicep curl, is de samentrekkende fase het concentrische deel van de oefening.
In tegenstelling tot concentrisch trainen richt excentrisch trainen zich op de verlengende fase van de spier. Dit betekent dat je de spier onder belasting laat verlengen. Bijvoorbeeld, bij het laten zakken van een gewicht tijdens een bicep curl, is de verlengende fase het excentrische deel van de oefening.
Het belangrijkste verschil tussen excentrisch en concentrisch trainen is dus de richting van de beweging. Bij concentrisch trainen is de beweging gericht op het samentrekken van de spier en het verkorten ervan, terwijl bij excentrisch trainen de beweging gericht is op het verlengen van de spier terwijl er spanning op staat.
Beide vormen van training kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van spierkracht en -uithoudingsvermogen, maar ze benadrukken verschillende aspecten van spiercontractie.
Excentrisch trainen is een belangrijk onderdeel van sportprestaties, omdat het kan leiden tot verbeterde spierkracht en een verminderde kans op blessures. Het kan ook bijdragen aan het herstel van spieren na zware trainingen en het verbeteren van functionele bewegingspatronen. Concentrisch trainen daarentegen kan gericht zijn op het opbouwen van explosieve kracht en het vergroten van de spiermassa.
Als je je trainingsroutine wilt verbeteren, is het belangrijk om te begrijpen welke trainingsmethode het beste bij je doelen past. Het is ook mogelijk om beide methoden te combineren in één training, afhankelijk van je persoonlijke behoeften. Zorg er altijd voor dat je de juiste techniek gebruikt en eventueel advies vraagt aan een professionele trainer om blessures te voorkomen.
Enkele voorbeelden van oefeningen die gericht zijn op de verlengende fase van spiercontractie:
- Nordic hamstring curl: deze oefening richt zich op de hamstrings. Je begint op je knieën met je voeten vast onder een bank of ander stabiel oppervlak. Laat je dan langzaam naar voren vallen totdat je jezelf niet meer kunt vasthouden en je benen de grond raken. Gebruik dan de hamstrings om jezelf weer op te richten naar de startpositie.
- Squat met excentrische focus: in plaats van je te richten op het omhoog duwen van het gewicht tijdens een squat, richt je je op het gecontroleerd laten zakken van het gewicht naar de grond. Dit verlengt de spieren van de benen en kan bijdragen aan een betere ontwikkeling van kracht en uithoudingsvermogen.
- Excentric pull-ups: bij deze oefening focus je je op de verlengende fase van de pull-up. Spring omhoog zodat je kin boven de stang uitkomt en laat je dan langzaam naar beneden zakken terwijl je de spanning op de spieren vasthoudt.
- Romanian deadlift: bij deze oefening richt je je op het gecontroleerd laten zakken van het gewicht naar de grond. Het doel is om de hamstrings en billen te rekken terwijl je het gewicht vasthoudt en jezelf terug omhoog duwt.
- Push-up met excentrische focus: in plaats van je te richten op het omhoog duwen van jezelf tijdens een push-up, richt je je op het gecontroleerd laten zakken van je lichaam naar de grond. Dit verlengt de borstspieren en kan bijdragen aan een betere ontwikkeling van kracht en uithoudingsvermogen.
Deze oefeningen kunnen worden gebruikt om de nadruk te leggen op de verlengende fase van spiercontractie en kunnen helpen om de spieren op een effectieve en veilige manier te ontwikkelen. Zorg er altijd voor dat je de juiste techniek gebruikt en eventueel advies vraagt aan een professionele trainer om blessures te voorkomen.
Voordelen van excentrisch trainen
- Verminder blessurerisico: Het optimaliseren van de belastbaarheid van spieren, pezen en ligamenten kan het risico op blessures verminderen. Excentrisch trainen verhoogt de belastbaarheid van het spier-pees complex, onder andere door een toename van gezonde collagene vezels in de pees. Bovendien heeft excentrisch trainen een gunstig effect op spiervermoeidheid, waardoor de belastbaarheid verder toeneemt.
- Verbeter berstel: Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat excentrisch trainen bijdraagt aan het herstel bij pees- en spieraandoeningen, evenals het herstel na een voorste kruisband reconstructie. Excentrisch trainen activeert het genezingsproces van peesweefsel en normaliseert de structuur van de pees.
- Verbeter flexibiliteit: Uit onderzoek is gebleken dat excentrisch trainen dezelfde verbetering in flexibiliteit oplevert als statisch rekken. Dit betekent dat je kracht en flexibiliteit kan vergroten in één oefening. Excentrisch trainen is functioneler dan statisch rekken omdat de meeste sporten ook excentrisch belast worden.
- Vergroot spiermassa en spierkracht: Excentrisch trainen heeft in diverse onderzoeken een groter effect op spierkracht en spiermassa dan concentrisch trainen. Een goed uitgevoerde oefening bevat zowel concentrische als excentrische contractie. Excentrisch trainen leidt tot meer hypertrofie en daarmee tot een verbetering van de maximale spierkracht dan concentrisch trainen omdat je meer type spiervezels gebruikt. Excentrisch trainen kan ook tot spiergroei leiden bij kortere trainingen.
- Verbeter coördinatie: Excentrisch trainen verbetert de coördinatie van de spieren, wat belangrijk is bij het afremmen van de beweging tijdens sporten zoals hardlopen, sprinten, springen en werpen. Excentrisch trainen zal de prestaties van de spieren tijdens de concentrische fase verbeteren en zorgen dat spieren hun excentrische taken tijdens sporten beter kunnen uitoefenen
Hoe excentrisch trainen in je training integreren
Er zijn verschillende manieren waarop je excentrisch trainen kunt opnemen in je bestaande trainingsschema. Hier zijn enkele tips:
- Voeg excentrische accenten toe aan je bestaande oefeningen: In plaats van alleen te focussen op het concentrische gedeelte van de beweging, richt je je op het langzaam en gecontroleerd laten zakken van het gewicht tijdens de excentrische fase. Bijvoorbeeld, tijdens een bicep curl, concentreer je je op het langzaam laten zakken van de dumbbell tijdens de excentrische fase.
- Doe excentrische oefeningen als aparte oefeningen: Focus op oefeningen waarbij de excentrische fase de belangrijkste focus is, zoals excentrische squats, excentrische leg curls, of excentrische calf raises.
- Overload de excentrische fase: Dit is een meer geavanceerde methode waarbij je meer gewicht gebruikt tijdens de excentrische fase van de oefening dan tijdens de concentrische fase. Dit kan worden gedaan met behulp van een partner om het gewicht te tillen tijdens de concentrische fase en jezelf te concentreren op het langzaam en gecontroleerd laten zakken tijdens de excentrische fase.
- Voeg excentrisch trainen toe aan je revalidatieprogramma: Excentrische oefeningen zijn nuttig bij het herstel van blessures en het verminderen van pijn. Raadpleeg wel altijd eerst een professional voordat je begint met een revalidatieprogramma.
Enkele voorbeelden van methoden van excentrisch trainen zijn:
Excentrisch accentueren: Hierbij ligt de nadruk op de excentrische fase van de beweging. Dit kan gedaan worden door de beweging langzamer uit te voeren of door meer herhalingen van de excentrische fase te doen dan van de concentrische fase.
Excentrisch overloaden: Hierbij wordt er meer nadruk gelegd op de excentrische fase door meer gewicht te gebruiken dan tijdens de concentrische fase. Dit kan worden gedaan door een partner te gebruiken om het gewicht op te tillen tijdens de concentrische fase, waarna je je concentreert op het langzaam en gecontroleerd laten zakken tijdens de excentrische fase.
Excentrisch rekken: Dit is een methode waarbij je de spier oprekt tijdens de excentrische fase van de oefening. Dit kan worden gedaan door bijvoorbeeld een squat te doen en tijdens de excentrische fase zo laag mogelijk te zakken en de spieren op te rekken.
Veiligheidsmaatregelen bij excentrisch trainen
Excentrisch trainen kan zeer effectief zijn bij het opbouwen van kracht en spiermassa, maar het is ook belangrijk om de juiste veiligheidsmaatregelen te nemen om blessures te voorkomen. Hier zijn enkele tips voor het veilig uitvoeren van excentrische oefeningen:
- Zorg voor een goede opwarming: Een goede opwarming van 10-15 minuten kan helpen om de spieren en gewrichten op te warmen en de bloedcirculatie te verbeteren.
- Start met lichte gewichten om de techniek van de oefeningen te leren en om het lichaam te laten wennen aan de belasting.
- Doe de oefeningen in aanwezigheid van een trainer of therapeut die kan helpen met de uitvoering van de oefening en die kan ingrijpen als dat nodig is.
- Controleer de uitvoering: Zorg ervoor dat de uitvoering van de oefening correct is en dat je de beweging goed onder controle hebt. Het is belangrijk om te voorkomen dat je te snel gaat of de oefening verkeerd uitvoert.
- Verhoog het gewicht geleidelijk: Bouw de belasting geleidelijk op en ga niet te snel naar zwaardere gewichten. Hierdoor kan het lichaam wennen aan de belasting en voorkom je blessures.
- Rust goed uit: Neem voldoende rust tussen de oefeningen en tussen de trainingsdagen om je lichaam te laten herstellen.
- Luister naar je lichaam: Stop met de oefening als je pijn of ongemak voelt en raadpleeg een professional als je twijfelt over de uitvoering van de oefening.
Excentrisch trainen kan zeer effectief zijn, maar het is belangrijk om de juiste voorzorgsmaatregelen te nemen en de oefeningen op een veilige en effectieve manier uit te voeren.
Conclusie
De voordelen van excentrisch trainen zijn het vergroten van kracht, spiermassa en het verminderen van risico op blessures. Er zijn verschillende methoden van excentrisch trainen, zoals excentrisch accentueren en excentrisch overloaden. Het is belangrijk om de juiste veiligheidsmaatregelen te nemen bij het uitvoeren van excentrische oefeningen, zoals het opwarmen van de spieren en het hebben van een begeleider (trainer / therapeut). Het toevoegen van excentrisch trainen aan je bestaande trainingsroutine kan een waardevolle toevoeging zijn om je prestaties te verbeteren en je gezondheid te bevorderen.
Ontdek onze excentrische oefentoestellen van Proinertial
Aanbevolen literatuur
Hieronder vindt u een lijst met enkele aanbevolen literatuur en referenties voor verdere verdieping in excentrisch trainen:
- Roig, M., O’Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B., & Reid, W. D. (2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British journal of sports medicine, 43(8), 556-568.
- Hedayatpour, N., Falla, D., & Arendt-Nielsen, L. (2015). The effects of eccentric exercise on neural and muscular function of the human forearm. Journal of Electromyography and Kinesiology, 25(4), 622-627.
- LaStayo, P. C., Woolf, J. M., Lewek, M. D., Snyder-Mackler, L., Reich, T., & Lindstedt, S. L. (2003). Eccentric muscle contractions: their contribution to injury, prevention, rehabilitation, and sport. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 33(10), 557-571.
- Franchi, M. V., Reeves, N. D., & Narici, M. V. (2017). Skeletal muscle remodeling in response to eccentric vs. concentric loading: morphological, molecular, and metabolic adaptations. Frontiers in Physiology, 8, 447.
- Farup, J., Sørensen, H., & Kjaer, M. (2014). Eccentric exercise interventions in aging and diseased skeletal muscle: good or bad?. The Journal of Aging Research & Clinical Practice, 3(4), 229-239.
- Tella, V., & Sánchez-Martos, M. J. (2014). The importance of eccentric muscle training in sports. Strength and Conditioning Journal, 36(6), 65-75.