Sommige sportblessures zijn nu eenmaal onvermijdelijk. Stel dat je je enkel verstuikt, of zelfs breekt, na een tackle tijdens een voetbalmatch, dan kun je daar in sé niet veel aan doen. Er zijn echter bepaalde blessures die wel vermeden kunnen worden en dus te voorkomen zijn. In dit artikel bespreken we de drie meestvoorkomende vermijdbare blessures, die kinesisten spijtig genoeg, toch dagelijks in hun praktijk behandelen.
Nekpijn & Hoge Rugklachten
Nekpijn (of pijn in het hogere gedeelte van je rug) is een alomtegenwoordige klacht, waar de trend van het thuiswerken van de afgelopen jaren niet veel goeds aan heeft bijgedragen. We zien nekpijn vooral bij mensen die vooral achter hun bureau zitten en daarbij te weinig aandacht geven aan een ergonomische houding. Je kunt je kans op nekpijn en klachten in je hoge rug vermijden door volgende zaken in het achterhoofd te houden.
Ergonomie
Zorg ervoor dat je een ergonomische en degelijke bureau set-up hebt, zowel thuis als op kantoor. Zorg dat je in eerste instantie een goed ondersteunende stoel hebt of nog beter – een bureau waaraan je kunt rechtstaan. Een gouden regel is dat het bovenste deel van je computer op ooghoogte moet staan en je voorarmen moeten parallel met de grond zijn, wanneer je aan het typen bent. Ook met het gebruik van een extra scherm, kun je ervoor zorgen dat je niet heel de dag je hoofd naar beneden moet buigen om zo het scherm te kunnen zien. Zit- en balanskussens kunnen een belangrijk rol spelen wat betreft ergonomisch zitten achter je bureau. Het is een manier om een verkeerde zithouding te corrigeren en zo rugklachten te voorkomen.
Pauzes
Neem geregeld een koffiepauze, theepauze, of sta gewoon eens recht doorheen de dag. Onderzoek wees uit dat een 2 à 3 tal minuten rechtstaan per uur, bijdraagt aan een betere algemene gezondheid. Neem dus bijvoorbeeld geen hele fles water mee naar je bureau, maar ga bijvoorbeeld elk uur je glas even vullen.
Stretchen en trainen
Zoals bij elk spiergroep in je lichaam, is het belangrijk om regelmatig te stretchen en daarbovenop aan krachttraining te doen. Wanneer je je nek en rugspieren gaat trainen, dan zorg je ervoor dat je het risico op nekpijn verminderd, wanneer je achter je bureau werkt. Hoe stretch je je nek? Er zijn een aantal veilige oefeningen die je tot 3 keer per dag kunt doen, van achter je bureau.
- Leg je rechterhand op je hoofd.
- Trek vervolgens je hoofd wat opzij, met je oor naar je schouder gericht.
- Vervolgens draai je gezicht nog iets meer naar rechts, zodat je de rek aan de linkerzijde van je nek voelt.
- Die stretch houd je 30 sec. tot één minut vast.
- Herhaal die oefening drie keer en ga vervolgens over naar de andere zijde van je nek.
Blessures door overbelasting
Een blessure door overbelasting doet zich voor wanneer er over een bepaalde periode overvloedig veel gevraagd wordt van bepaalde spieren, ligamenten, pezen etc. Dat zorgt voor enorm veel stress in de desbetreffende spiergroepen, waardoor er blessures kunnen optreden. We zien dat vaak voorkomen bij mensen die beginnen met een nieuwe sport, of bij sporters die op korte tijd de hoeveelheid aan training enorm laten oplopen.
Warm je spieren op
Een goede voorbereiding is het halve werk, en dat is bij een goede training niet anders. Een goede opwarming bestaat uit een lichte cardiovasculaire oefening en dynamische stretches voor 5 – 10 minuten. Tijdens die opwarming zorg je ervoor dat je je hartslag omhoog duwt en je je spieren opwarmt door de verhoogde bloeddoorstroming.
Voorbeelden van een goede cardiovasculaire opwarming zijn oefeningen uitgevoerd op de hometrainer, roeiers, ellipticals, en steps of trappers.
Overdrijf niet
We weten hoe verslavend sport kan zijn, eens je de resultaten ervan begint te zien, maar luister naar je lichaam. Begin niet halsoverkop 5 keer in de week te trainen, wanneer je lichaam komt uit een langere, minder actieve periode. Ook wanneer je start met een nieuwe oefening of een nieuwe sport is het belangrijk je conditie opnieuw op te bouwen en je techniek te perfectioneren, vooraleer je te snel té veel wil gaan doen. Dat leidt vaak tot blessures die vermeden konden worden.
Spierverrekkingen
Spierverrekkingen gaan gepaard met veel spierpijn, en zijn vaak het gevolg van een overstretchte of gescheurde spier. Het is een blessure die we vaak zien terugkomen bij de actieve bevolking. Elke spier in je lichaam kun je verrekken, maar vaak zien we dat verrekkingen vooral optreden in de quadriceps, de hamstrings en de kuitspieren.
Hoewel spierverrekking niet 100% te vermijden zijn, kun je er wel voor zorgen dat je het risico erop zoveel mogelijk verkleint.
Opwarmen en Load Management
Zoals eerder vermeld is het belangrijk je spiergroepen voldoende en op de correcte manier op te warmen, vooraleer je aan een training begint. Naast een goede fysieke voorbereiding is het ook belangrijk je load management in de gaten te houden en ervoor te zorgen dat je de intensiteit van je trainingen consistent opbouwt.
Het soepel en sterk houden van je spieren is dus belangrijk in het vermijden van spierblessures als spierverrekkingen. Een ideaal hulpmiddel om op een correcte manier de belangrijkste stretchingtechnieken uit te voeren, is via een stretchband. Die is met name zeer interessant voor stretching van hamstrings en kuitspieren, wat de kans op blessures van deze spiergroepen beperkt.
Krachttraining
Het versterken van je spieren is een van de meest cruciale factoren in het vermijden van spierverrekkingen. Een spierverrekking of spierscheur treedt vaak op wanneer een spier niet sterk genoeg is om om te gaan met de belasting die je erop zet. Zorg dat je je krachttraining afwisselt met voldoende variatie in krachttoestellen.
Slaap
Een vaak onderschatte waarde van elk succesvol trainingsschema is slaap! Slaap speelt een heel belangrijke rol in de preventie van spierverrekkingen en in het herstel van je lichaam in het algemeen. Je zou moeten proberen toch minstens 8u per nacht te slapen.
Onderzoek wees uit dat atleten die minder dan 8u per nacht slapen, over het algemeen tot twee keer zoveel kans hebben om een spierverrekking op te lopen, in vergelijking met sporters die wel minimaal 8u per nacht slapen. Het is dus zeker iets om in je achterhoofd te houden.
Je hoofdkussen heeft een immense invloed op de kwaliteit van je slaap. Het Kanal hoofdkussen is het enige kussen dat ongeacht de leeftijd of slaappositie een afdoende steun kan bieden voor je nek.