Excentrisch trainen, ook wel negatief trainen genoemd, is het deel van de oefening waarbij je een gewicht of je lichaam laat zakken. Tijdens de excentrische contractie zal de spier kracht leveren terwijl ze verlengt. Dit in tegenstelling tot concentrisch trainen waarbij de spieren juist verkorten. Lees hieronder wat de voordelen zijn van excentrisch trainen.
1. Vermindert blessurerisico
Hoe sterker je spieren, pezen en ligamenten (banden) zijn, hoe groter de belastbaarheid is en hoe kleiner het risico op blessures is. Pees en spierblessures ontstaan vaak door overbelasting, daarom is het belangrijk de belastbaarheid van spieren en pezen te optimaliseren. Door naast concentrisch ook excentrisch te gaan trainen zullen de kracht, prestaties en belastbaarheid van het spier-pees complex toenemen, onder andere door een toename van gezonde collagene vezels in de pees. Daarnaast heeft excentrisch trainen een gunstig effect op spiervermoeidheid, waardoor de belastbaarheid verder toeneemt.
2. Draagt bij aan herstel blessures
Het is wetenschappelijk bewezen dat excentrische spierversterkende oefeningen bijdragen aan het herstel bij pees- en spieraandoeningen en het herstel na een voorste kruisband reconstructie. Vooral peesblessures herstellen langzaam, door excentrische oefeningen kan je de hersteltijd van een peesblessure terugbrengen van 6-12 maanden naar 2-3 maanden. Excentrisch trainen activeert het genezingsproces van peesweefsel, de structuur van de pees zal normaliseren door de training.
3. Vergroot flexibiliteit
Je kan natuurlijk dagelijks de vaak als saai ervaren statische rekoefeningen blijven doen voor stijve spieren, maar uit onderzoek is gebleken dat een excentrisch oefenprogramma dezelfde verbetering in flexibiliteit oplevert als statisch rekken. Dat is dus toename van je kracht en flexibiliteit in 1 oefening! Doordat spieren bij de meeste sporten ook excentrisch belast worden is excentrisch trainen ook nog functioneler dan statisch rekken.
4. Vergroot spiermassa en spierkracht
Het effect van excentrisch trainen op spierkracht en spiermassa is in diverse onderzoeken gemeten en groter gebleken dan het effect van concentrisch trainen. Een goed uitgevoerde oefening bevat zowel concentrische als excentrische contractie, in de praktijk zie je vaak dat de nadruk ligt op het concentrische gedeelte van de beweging en dat het excentrische gedeelte wordt verwaarloosd. De volgende voordelen van excentrisch trainen op spiermassa en spierkracht zijn in diverse onderzoeken aangetoond:
• Een spier kan bij excentrisch trainen ongeveer 20% meer kracht genereren, terwijl dit minder energie kost.
• Excentrisch trainen leidt tot meer hypertrofie (spiergroei veroorzaakt door training) en daarmee het verbeteren van de maximale spierkracht dan concentrisch trainen doordat je meer type spiervezels gebruikt.
• Excentrisch trainen kan tot spiergroei leiden bij kortere trainingen.
• Excentrisch trainen zal ook de prestaties van de spier tijdens de concentrische fase verbeteren.
5. Verbetert de coördinatie
Bij veel sporten zoals hardlopen, sprinten, springen en werpen is de excentrische belasting erg belangrijk bij het afremmen van de beweging, bijvoorbeeld tijdens de landing bij hardlopen of springen, en bij het verbeteren van de prestaties van de spieren bij de concentrische beweging. Excentrisch trainen zal de coördinatie van de spieren verbeteren, waardoor de spieren hun excentrische taken tijdens sport beter kunnen uitoefenen.
Interesse in onze excentrische oefentoestellen – Meer informatie via volgende link