De 5 goede redenen om excentrische spiercontracties in uw training / revalidatieschema op te nemen

Een spiercontractie is het samentrekken of contraheren van spierweefsel. Een spier kan op verschillende manieren contraheren:

  • statische of isometrische contractie waarbij de spier kracht levert zonder beweging. Dit resulteert in een toename van spierkracht, maar enkel in de gewrichtshoek waarin getraind werd. Voor een toename van spierkracht op de hele bewegingsbaan moeten dus verschillende hoeken getraind worden
  • dynamische contractie:
    • concentrische contractie waarbij de spier kracht levert en de spier verkort (al dan niet in combinatie met gewichten, trekapparaat,…)
    • excentrische contractie waarbij de spier kracht levert, maar ook verlengt (om een optimaal effect te gebruiken gaan we hiervoor toestellen gebruiken met een vliegwiel, zoals Proinertial)
    • isokinetische contractie met constante snelheid, enkel met apparatuur mogelijk, niet manueel
    • isotone contractie met constante spierspanning

Waarom excentrisch trainen goed voor je is? 5 goede redenen

 

  1. Vermindert blessurerisico

Hoe sterker je spieren, pezen en ligamenten (banden) zijn, hoe groter de belastbaarheid is en hoe kleiner het risico op blessures is. Pees en spierblessures ontstaan vaak door overbelasting, daarom is het belangrijk de belastbaarheid van spieren en pezen te optimaliseren. Door naast concentrisch ook excentrisch te gaan trainen zullen de kracht, prestaties en belastbaarheid van het spier-pees complex toenemen, onder andere door een toename van gezonde collagene vezels in de pees. Daarnaast heeft excentrisch trainen een gunstig effect op spiervermoeidheid, waardoor de belastbaarheid verder toeneemt.

  1. Draagt bij aan herstel blessures

Het is wetenschappelijk bewezen dat excentrische spierversterkende oefeningen bijdragen aan het herstel bij pees- en spieraandoeningen en het herstel na een voorste kruisband reconstructie. Vooral peesblessures herstellen langzaam, door excentrische oefeningen kan je de hersteltijd van een peesblessure terugbrengen van 6-12 maanden naar 2-3 maanden. Excentrisch trainen activeert het genezingsproces van peesweefsel, de structuur van de pees zal normaliseren door de training.

  1. Vergroot flexibiliteit

Je kan natuurlijk dagelijks de vaak als saai ervaren statische rekoefeningen blijven doen voor stijve spieren, maar uit onderzoek is gebleken dat een excentrisch oefenprogramma dezelfde verbetering in flexibiliteit oplevert als statisch rekken. Dat is dus toename van je kracht en flexibiliteit in 1 oefening! Doordat spieren bij de meeste sporten ook excentrisch belast worden is excentrisch trainen ook nog functioneler dan statisch rekken.

  1. Vergroot spiermassa en spierkracht

Het effect van excentrisch trainen op spierkracht en spiermassa is in diverse onderzoeken gemeten en groter gebleken dan het effect van concentrisch trainen. Een goed uitgevoerde oefening bevat zowel concentrische als excentrische contractie, in de praktijk zie je vaak dat de nadruk ligt op het concentrische gedeelte van de beweging en dat het excentrische gedeelte wordt verwaarloosd. De volgende voordelen van excentrisch trainen op spiermassa en spierkracht zijn in diverse onderzoeken aangetoond:

  • Een spier kan bij excentrisch trainen ongeveer 20% meer kracht genereren, terwijl dit minder energie kost.
  • Excentrisch trainen leidt tot meer hypertrofie (spiergroei veroorzaakt door training) en daarmee het verbeteren van de maximale spierkracht dan concentrisch trainen doordat je meer type spiervezels gebruikt.
  • Excentrisch trainen kan tot spiergroei leiden bij kortere trainingen.
  • Excentrisch trainen zal ook de prestaties van de spier tijdens de concentrische fase verbeteren.
  1. Verbetert de coördinatie

Bij veel sporten zoals hardlopen, sprinten, springen en werpen is de excentrische belasting erg belangrijk bij het afremmen van de beweging, bijvoorbeeld tijdens de landing bij hardlopen of springen, en bij het verbeteren van de prestaties van de spieren bij de concentrische beweging. Excentrisch trainen zal de coördinatie van de spieren verbeteren, waardoor de spieren hun excentrische taken tijdens sport beter kunnen uitoefenen.

 

Iso-inertial training = concentrische en excentrische spiercontracties in één beweging

PROINERTIAL® is een innovatief trainingsconcept op basis van vliegwieltraining (ook wel iso-inertial training genoemd). Het grote nut van iso-inertiële training is dat de weerstand constant is gedurende het hele proces van beweging in zowel de concentrische en excentrische fase. Hierdoor onderscheidt iso-intertiële training zich van de normale isotone spierbeweging bij conventionele oefeningen (krachtmachines en losse gewichten). Bij de iso-inertiële methode wordt de weerstand op elk moment aangepast en is evenredig met de ontwikkelde kracht. Dus hoe groter de kracht in de concentrische fase, hoe groter de versnelling zal zijn waarmee het vliegwiel reageert.